Vous souhaitez consommer plus souvent des légumineuses mais redoutez les effets gênants comme les flatulences ? Vous n’êtes pas vraiment inspiré pour les amener dans votre assiette ? Ces matières premières fantastiques présentent de multiples atouts. Elles sont bénéfiques pour la santé (teneurs intéressantes en protéines végétales et en fibres, index glycémique (IG) bas ou moyen). Elles s’avèrent plutôt économiques et leurs cultures respectent la plupart du temps l’environnement. Vous pouvez les employer de façons très diversifiées dans vos recettes salées comme sucrées. Néanmoins, ces aliments comportent quelques inconvénients à connaître. Ils sont notamment porteurs de facteurs antinutritionnels et peuvent poser des problèmes digestifs. Afin de limiter les désagréments, certaines étapes doivent être suivies. Nous vous proposons des astuces pour bien préparer et cuisiner les légumineuses.
Pourquoi et comment faire tremper les légumes secs ?
Conseils pour un trempage efficace
Il y a quelques précautions à prendre pour bien consommer les légumineuses, pour une question de digestibilité et pour diminuer l’effet des facteurs antinutritionnels qu’elles contiennent. Ces derniers perturbent entre autres la bonne assimilation de certains nutriments (dont des minéraux, acides aminés, etc.).
Dans le but de réduire les problèmes digestifs ainsi que la quantité et/ou l’action des facteurs antinutritionnels, vous pouvez mettre en œuvre des techniques simples pour préparer vos légumineuses : le rinçage, le trempage, la germination, la fermentation, la cuisson. Pour rappel, les légumineuses doivent toujours être cuites pour pouvoir être consommées. Dans cet article, nous parlons uniquement du rinçage, du trempage et de la cuisson.
Plusieurs étapes sont nécessaires avant de pouvoir consommer des légumineuses qui à la base sont sèches. Commencez par les rincer. Mettez-les à tremper dans une nouvelle eau (en ajoutant un peu de bicarbonate de sodium ou du vinaigre de cidre pour la digestibilité) pendant une certaine durée, au réfrigérateur. Prévoyez un récipient assez grand, car elles vont gonfler en absorbant de l’eau. Puis, jetez l’eau de trempage. Rincez à nouveau avant de cuire dans une nouvelle eau froide (détails dans la partie sur la cuisson).
Le trempage diminue le temps de cuisson des légumineuses qui sont réhydratées et les rend plus digestes. Le temps de trempage dépendra de l’espèce et de la variété. La durée diffèrera entre des haricots et des lentilles. Parmi les lentilles, il variera aussi. Par exemple les lentilles corail nécessitent peu voire pas de trempage. Consultez les indications des fabricants sur les emballages. Vous pouvez vous référer aussi aux données que nous vous proposons ci-dessous. Généralement, il est conseillé de faire tremper les légumes secs une douzaine d’heures. Mettez-les donc à tremper la veille. Si vous le pouvez, changez l’eau de trempage une ou plusieurs fois.
Notez au passage qu’il faudrait rincer systématiquement les légumineuses que vous achetez quel que soit le conditionnement, même en conserve/bocal en verre. Cette manipulation permet d’éliminer le sel, de diminuer l’effet des facteurs antinutritionnels et d’améliorer la digestibilité.
Tableau des temps de trempage de légumineuses courantes
Les durées de trempage sont suggérées à titre indicatif. Vous pouvez consulter aussi les recommandations du fabricant sur l’étiquette du produit.
Temps de trempage
Lentilles sèches
- Lentilles corail : 30 min mais pas obligatoire
- Lentilles vertes : 0 – 4 h
- Lentilles blondes : 0 – 4 h
- Lentilles noires ou béluga : Quelques heures mais pas obligatoire
Haricots secs
- Haricots blancs : 12 h
- Haricots rouges : 12 h
- Haricots coco : 12 h
- Haricots azuki : 12 h
- Haricots cornilles : 12 h
Pois secs
- Pois chiches : 12 h
- Pois cassés : 1 – 2 h
- Pois jaunes entiers : 12 h
- Pois verts entiers : 12 h
Fèves sèches : 12 h
Comment cuire les légumineuses ?
Conseils pour réussir la cuisson
Pour la cuisson, placez vos légumineuses trempées et rincées dans une casserole avec environ 3 volumes d’eau froide non salée. Ajoutez un peu de bicarbonate de sodium pour améliorer la digestibilité. Salez en fin de cuisson plutôt qu’au début afin que vos légumes secs soient moins durs et pour diminuer le temps de cuisson. Vous pouvez assaisonner l’eau de cuisson avec des herbes aromatiques comme du romarin, du thym, du laurier-sauce ou de l’oignon, pour éveiller les papilles et obtenir des lentilles ou haricots savoureux. Pensez aussi aux épices digestives comme le gingembre, le cumin, le curcuma, les graines de fenouil, pour la cuisson et votre préparation.
Portez à ébullition. Faites cuire suffisamment longtemps. Vérifiez régulièrement la présence d’eau au cours de la cuisson pour éviter que les aliments n’attachent au fond. Il est important que les légumineuses soient assez cuites. Goûtez en fin de cuisson et ajustez le temps en fonction de la consistance recherchée (plus ferme pour une salade, plus moelleuse pour certaines préparations comme des purées). Là encore, la durée de cuisson est différente suivant les espèces et variétés. Il dépend également de la durée de trempage et du mode de cuisson (traditionnel à la casserole ou plus rapide à la cocotte-minute ou l’autocuiseur). Il est aussi possible de changer l’eau à mi-cuisson.
Étant donné la durée nécessaire pour les préparer (trempage + cuisson longue), nous vous conseillons de cuire vos lentilles, haricots et pois en quantités importantes pour gagner du temps et faire des économies d’énergie. Ils se conserveront quelques jours au réfrigérateur. Pour faciliter votre organisation, vous pouvez aussi les congeler une fois cuits pour les ressortir quand vous n’avez pas le temps de faire tremper et cuire. Certaines légumineuses fraîches peuvent être congelées crues (par exemple haricots blancs, fèves, petits pois).
Tableau des temps de cuisson de légumineuses courantes
Les durées de cuisson sont données à titre indicatif, pour une cuisson traditionnelle à la casserole. Vous pouvez vérifier aussi les recommandations du fabricant sur l’étiquette du produit. Dans tous les cas, contrôlez régulièrement au cours de la cuisson pour tester la texture et vous assurer qu’il reste toujours de l’eau.
Temps de cuisson à la casserole
Lentilles sèches
- Lentilles corail : 10 – 20 min suivant la texture recherchée ; attention, elles se transforment vite en purée
- Lentilles vertes : 20 – 25 min
- Lentilles blondes : 35 – 45 min
- Lentilles noires ou béluga : 20 – 30 min
Haricots secs
- Haricots blancs : 1 h – 1 h 30
- Haricots rouges : 1 h 30 – 2 h
- Haricots coco : 1 h – 1 h 15
- Haricots azuki : 1 h
- Haricots cornilles : 40 min – 1 h
Pois secs
- Pois chiches : 1 h 30 – 2 h
- Pois cassés : 40 min – 1 h
- Pois jaunes entiers : 1 h – 1 h 30
- Pois verts entiers : 1 h – 1 h 30
Fèves sèches : 45 min – 2 h
Fèves fraîches : 3 – 6 min pour des fèves pelées ; 10 – 15 min pour des fèves non pelées
Cuisiner les légumineuses, dans vos recettes salées et sucrées
Comportant de nombreux bienfaits pour la santé, les légumineuses s’inscrivent parfaitement dans le cadre d’une alimentation saine. De plus, elles conviennent à des régimes alimentaires particuliers comme ceux sans gluten, sans lactose, à index glycémique bas, ainsi qu’aux personnes diabétiques, végétariennes et végétaliennes. Si elles sont correctement préparées, il est possible de limiter les problèmes digestifs qu’elles peuvent provoquer ainsi que les effets des facteurs antinutritionnels. Voyons alors comment les mettre à profit dans nos assiettes.
Sous quelles formes utiliser les légumes secs dans votre assiette ?
Polyvalents et multifonctionnels, vous pouvez les employer sous de multiples formes et dans des recettes très diversifiées, de l’apéritif au dessert en passant par l’entrée et le plat. Voici quelques déclinaisons possibles :
- entières cuites ;
- en flocons ;
- en farine ;
- en purée.
Rappelons qu’il ne faut pas les consommer sans cuisson ! D’ailleurs, le goût d’une préparation crue comportant des légumineuses (par exemple avec une farine de pois chiches ou de lupin) n’est pas très agréable. On peut cependant consommer crus des petits pois frais jeunes, ou des fèves jeunes ou épluchées.
Pour diversifier un peu l’alimentation de vos enfants qui ne jureraient que par les pâtes, le riz et les pommes de terre, pensez aux légumineuses qui seront bien plus saines pour eux ! Orientez-vous vers les plus attractives en termes de couleurs et avec une saveur douce :
- lentilles corail ou blondes ;
- petits pois (de préférence frais pour éviter les sucres ajoutés des conserves) ;
- pois cassés verts ;
- haricots rouges ;
- etc.
Vous pouvez notamment les servir en purée ou dans une soupe, mixées avec des légumes.
➡ Envie d’en savoir plus sur ces ingrédients très intéressants ? Consultez notre article sur la définition, les bienfaits, les inconvénients et le choix des légumineuses.
Suggestions de recettes
Classiquement, les légumes secs sont servis en accompagnement d’une viande ou d’un poisson. Elles constituent parfois l’ingrédient principal. Il existe de nombreuses recettes traditionnelles les impliquant :
- le cassoulet ;
- le petit salé ;
- le chili con carne ;
- le Dahl de lentilles corail ;
- le houmous ;
- etc.
Pour un apéritif ou une entrée, confectionnez des tartinades saines et goûteuses en écrasant les légumineuses cuites puis en ajoutant un délicieux assaisonnement. Elles peuvent aussi être mixées grossièrement pour fabriquer des boulettes ou finement pour obtenir une purée à incorporer dans des pâtes à tarte par exemple. Elles se prêtent bien aux soupes et veloutés, soit en étant encore entières, soit réduites en purée. Pour réaliser des salades, vous pouvez alterner entre lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges, fèves… Jouez aussi sur les associations avec les épices et herbes aromatiques :
- menthe ou cumin + pois chiches ;
- curcuma, coriandre ou curry + lentilles corail ;
- carvi + lentilles blondes ;
- piment d’Espelette + haricots blancs ;
- etc.
🍽 Nous vous proposons par exemple une recette de Salade pois chiches feta grenade au cumin.
Les farines de légumineuses (pois chiches, lupin, soja, lentilles) possèdent des goûts très marqués. Par ailleurs, leur composition particulière en termes de protéines, fibres et glucides diffèrent beaucoup de celles des farines plus classiques issues de céréales et pseudo-céréales. De fait, elles confèrent aux préparations une texture particulière. Pensez donc à les combiner avec d’autres farines. Il existe quand même des cas particuliers où une farine de légumineuses peut être utilisée seule, mais généralement dans une recette salée du fait du parfum prononcé. Avec ces farines, vous pourrez notamment élaborer des galettes ou des crêpes, des cakes, des pâtes sablées, des biscuits, des gâteaux divers, etc. Eh oui ! même si cela ne vous paraît pas évident de prime abord, les légumes secs s’intègrent aussi dans les desserts, en farine ou en purée. Si vous êtes un peu réticent, commencez en optant pour les plus doux comme les lentilles ou les haricots rouges.
Les légumineuses, d’excellentes alternatives dans le cadre de régimes alimentaires spécifiques : sans gluten, sans lactose, IG bas, végétarien, végétalien
Grâce à leurs teneurs en protéines végétales, fibres, glucides complexes à index glycémique bas, les légumineuses constituent des alliés pour avoir une alimentation saine. Elles représentent aussi des atouts pour les personnes ne pouvant consommer certains aliments. Mais comment les utiliser comme alternatives ?
Elles ne contiennent ni gluten ni lactose. Elles conviennent aux malades cœliaques, à ceux qui sont sensibles au gluten, aux intolérants au lactose, aux allergiques aux protéines de laits animaux. Présentant pour la plupart un IG bas, elles permettent de créer des plats qui ne provoquent pas de pics de glycémie importants lorsqu’elles sont employées seules, sans ingrédients à IG élevés. En les combinant à d’autres ingrédients aux IG plus élevés, elles permettent aussi de diminuer un peu l’IG global de la préparation et du repas.
Certaines de leurs propriétés techniques permettent de remplacer les différents rôles des œufs (liant, coagulant, levant, émulsifiant) dans les recettes. Le lupin et le soja permettent par exemple d’émulsifier.
Vous pouvez utiliser l’aquafaba (le jus de cuisson des pois chiches) pour remplacer des blancs d’œufs montés dans certaines recettes, pour aérer ou faire gonfler des préparations. À noter cependant qu’elle vous apportera aussi davantage de facteurs antinutritionnels, en plus de ceux encore présents dans les pois.
Il faudra garder à l’esprit que le gluten possède des caractéristiques permettant de réaliser certaines recettes techniques. Il apporte par exemple de l’élasticité. De plus, sa présence permet de développer un réseau glutineux dans une pâte qui retiendra les gaz générés lors de la fermentation des levures, la faisant lever. Avec les farines de légumineuses sans gluten, n’espérez donc pas arriver à des résultats semblables. Recherchez la meilleure association de matières premières pour vous rapprocher de la recette de base en termes de goût et de texture. Mais considérez que vous créez une préparation différente, sans la comparer à l’originale.
Dans le cadre de la diminution ou de la suppression de la viande de l’alimentation, les légumineuses jouent un rôle important pour apporter les protéines nécessaires au corps. Toutefois, ces protéines végétales sont incomplètes car elles ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels. Il convient donc de les compléter avec des sources de protéines qui vous offriront les acides aminés essentiels manquants, comme des céréales et pseudo-céréales. À titre informatif, voici des valeurs indicatives de teneurs en protéines apportées par des portions moyennes de viande, poisson, œufs et de légumineuses communes. Pour ces dernières, les quantités peuvent être modulées si elles constituent un accompagnement ou l’ingrédient principal.
- Viande cuite : 25 g pour 100 g
- Œufs cuits : 13 g pour 100 g
- Poisson cuit : 23 g pour 100 g
- Lentilles cuites : 9 g pour 100 g ; 13,5 g pour 150 g
- Haricots blancs cuits : 7 g pour 100 g ; 10,5 g pour 150 g
- Pois cassés cuits : 8,5 g pour 100 g ; 12,75 g pour 150 g
- Pois chiches cuits : 8 g pour 100 g ; 12 g pour 150 g
- Fèves cuites : 7 g pour 100 g ; 10,5 g pour 150 g
- Petits pois frais cuits : 6 g pour 100 g ; 9 g pour 150 g
➡ Pour profiter des multiples bienfaits des légumes secs sans être pénalisés par leurs inconvénients, mettez en place quelques méthodes simples de préparation. Respectez les astuces pour les faire tremper et les cuire convenablement. Vous diminuerez notamment les temps de cuisson et les problèmes de digestion. Une fois vos lentilles, pois ou haricots prêts, vous disposez d’énormément de possibilités pour les intégrer à vos recettes salées et sucrées, de l’entrée au dessert en passant par les salades, soupes et plats. Si elles sont bien tolérées au niveau intestinal, elles peuvent être consommées par un grand nombre de personnes. Elles s’inscrivent effectivement parfaitement dans le cadre d’une alimentation saine, sans gluten, sans produits laitiers, végétarienne, végétalienne et à index glycémique bas.
🔎 N’hésitez donc plus à accorder plus de poids dans vos assiettes à ces ingrédients petits mais costauds. Parcourez notre gamme de légumineuses pour cuisiner de délicieuses recettes.
Sources :
ANSES. Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments [en ligne]. Disponible sur : https://ciqual.anses.fr/ (consulté le 16/01/2024).
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LEGUMECHEF. La cuisson: comment préparer les légumineuses? LegumeChef – visitez notre plateforme pour en savoir plus sur les légumineuses [en ligne]. Disponible sur : https://legumechef.com/fr/cuisiner-des-legumineuses/conseils-de-cuisson/ (consulté le 17/01/2024).
THIERRY SOUCCAR ÉDITIONS. Légumineuses : pourquoi et comment en manger. Thierry Souccar Éditions [en ligne]. Disponible sur : https://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/legumineuses-pourquoi-et-comment-en-manger-2421 (consulté le 16/01/2024).
